La nascita della mia seconda bimba, a fine giugno, mi ha tenuta lontano dal blog per un po', ma è stata anche un'occasione per mettere mano a mesi di carte e appunti ammonticchiati sulla mia scrivania. Salta fuori la cartellina di un convegno, a cui ho partecipato l'anno scorso, sull'alimentazione vegetariana nei bambini. "Ecco", ho pensato, "questo potrebbe essere un argomento da cui ripartire, appena riesco ad accendere il computer per più di qualche minuto!".

Quindi eccoci qui, a parlare di un argomento che desta molte perplessità e preoccupazioni nei non addetti ai lavori (ma anche tra quelli purtroppo) in quanto si ritiene che senza carne non si possa crescere correttamente.
Non è intento di questo articolo promuovere lo svezzamento vegetariano (pur avendo io stessa seguito questa strada con il mio primo figlio), ma rassicurare i dubbiosi sulla sua sicurezza nutrizionale se correttamente organizzato.

La stessa American Dietetic Association si è pronunciata più volte negli anni sull'argomento e lo ribadisce nel 2009: "E' posizione dell'American Dietetic Association che le diete vegetariane correttamente pianificate, comprese le diete totalmente vegetariane o vegane, sono salutari, adeguate dal punto di vista nutrizionale, e possono conferire benefici per la salute nella prevenzione e nel trattamento di alcune patologie. Le diete vegetariane ben pianificate sono appropriate per individui in tutti gli stadi del ciclo vitale, ivi inclusi gravidanza, allattamento, prima e seconda infanzia e adolescenza, e per gli atleti."

La base dello svezzamento vegetariano sono le linee guida ufficiali, ossia mantenere il latte materno, o artificiale, ed inserire gradualmente i cibi solidi.

La prima domanda che mi viene posta di solito è: "...e le proteine?".
Si è infatti portati a pensare che solo carne e pesce contengano proteine. In realtà pure cereali, legumi, semi e verdure sono ottime fonti proteiche. Puntualizziamo, però, che le proteine non ci interessano tal quali, ma in quanto catene di aminoacidi, i mattoncini con cui vengono costruite: dobbiamo assumere il giusto quantitativo ed equilibrio di aminoacidi, in modo che il nostro organismo possa sintetizzare tutte le proteine che gli servono.

Nel regno vegetale ci sono tutti gli aminoacidi necessari e, con le dovute combinazioni tra cereali, legumi, semi e frutta secca, siamo in grado di garantirci il fabbisogno quotidiano. 

Altro dubbio riguarda il ferro. Questo minerale si presente in due forme diverse: eme e non-eme.
Il ferro eme è più facilmente assorbibile dal nostro intestino, mentre il ferro non-eme ha bisogno di qualche "aiutino" e alcuni accorgimenti:

• utilizzare gli pseudocereali più ricchi in ferro, in rotazione agli altri cerali: quinoa, amaranto, grano saraceno;
• scegliere farine per l’infanzia arricchite in ferro (che però sono ancora poco diffuse sul mercato);
• aggiungere una fonte di vitamina C ad ogni pasto per esaltare l'assorbimento del ferro: basta un po' di succo di limone aggiunto alla pappa o alla bevanda;
• ridurre il consumo di fibre nel primo anno di vita, preferendo farine raffinate e inserendo poce verdure nel pasto.

In generale, nell'alimentazione moderna, vi è uno squilibrio nell'assunzione di grassi polinsaturi con eccesso di omega-6 e carenza di omega-3 (per approfondire l'argomento).
Gli omega-6 sono piuttosto diffusi in natura, mentre per gli omega-3 serve un occhio di riguardo.
Fonti vegetali di omega-3 sono le noci e i semi di lino: i semi di lino possono essere inseriti fin dalle prime settimane di svezzamento, dopo averli tritati con un macinacaffè, nella quantità di un cucchiaino scarso, da mescolare nella pappa tiepida (il calore denatura i grassi omega3). Può essere usato anche l'olio di semi di lino, a patto che sia stato trasportato e conservato in frigorifero.

Il calcio è un minerale critico per tutti i bambini, vegetariani e onnivori. Si può partire con la scelta di acque calciche (in etichetta hanno valori di calcio superiori a 300mg/L), ma basse in sodio (inferiore a 50mg/L). Inserire in rotazione semi di sesamo (tritati o in crema detta Tahin), tofu, mandorle polverizzate e legumi. Si possono utilizzare, come base per pappe e creme di frutta, le bevande vegetali arricchite in calcio, ma attenzione a non sostituirle al latte materno o in formula. È importante controllare che non siano dolcificate artificialmente.

Per un excursus sulla vitamina D vi rimando al post precedente, aggiungendo che a tutti i bambini nel primo anno di vita è consigliata l'integrazione, soprattutto nei mesi invernali.

La vitamina B12 è a rischio carenza nei lattanti di madri vegane che non integrino correttamente. Per questi bambini, in fase di svezzamento, è necessaria un'integrazione.

Potete trovare consigli pratici sulla cottura, sulle dosi e alcuni spunti per ricette in questo opuscolo http://www.agireoraedizioni.org/materiali/opuscolo-bambini-vegan-svezzamento-ricette-low.pdf

Approfondimento omega-3 http://www.eufic.org/article/it/nutrizione/grassi/artid/Limportanza-degli-omega-3-degli-omega-6/

Post precedenti sull'alimentazione vegetariana:

http://www.oggitreviso.it/quanto-pesi-sulla-terra-54190

http://www.oggitreviso.it/n%C3%A8-carne-n%C3%A8-pesce-71150