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Il sole come fonte di vitamine non se lo immaginano in molti, eppur è proprio grazie all'esposizione al sole che noi siamo in grado di produrre l'80% della vitamina D circolante nel nostro corpo.

Quando i raggi UV colpiscono la nostra pelle attivano la vitamina D, presente in forma inattiva nella cute, e la rendono disponibile per i successivi passaggi metabolici che la rendono operativa.

E' noto da tempo il suo ruolo nell'assorbimento intestinale di calcio e successiva deposizione nel tessuto osseo, fin da quando agli inizi del '900 si osservò la relazione tra scarsa esposizione al sole e rachitismo.

A differenza delle altre vitamine, che vanno assunte con i cibi, la vitamina D è in gran parte prodotta dal nostro corpo e si comporta da vero e proprio ormone nella regolazione delle attività di numerosi tessuti.
Negli ultimi anni la ricerca ha evidenziato un legame tra vitamina D e sistema immunitario, diabete, apparato respiratorio, funzioni cognitive, tumori, funzione muscolare e interessanti collegamenti emergono con la malattia di Alzheimer e la Sclerosi Multipla.

Quanta vitamina D produciamo è strettamente dipendente dal momento della giornata in cui ci esponiamo, dalla latitudine in cui viviamo e dal colore della nostra pelle: più si sta al sole, più è ampia la zona di pelle esposta, più vitamina D il nostro organismo è in grado di produrre.

La diffusa carenza di vitamina D è un altro degli effetti negativi del nostro recente stile di vita: spesso rinchiusi tra 4 mura per studiare, lavorare o fare sport. Se pensiamo ai nostri nonni, che si spostavano a piedi o in bici, spesso passavano ore se non giornate all'aperto tra orti, campi da coltivare o animali da allevare e il nostro frenetico stile di vita è lampante la causa della frequente ipovitaminosi riscontrabile anche nel paese del sole: in Italia circa il 50% della popolazione sotto i 60 anni hanno un insufficiente livello invernale di vitamina D.

E pensiamo ai bambini di oggi, spesso spostati in macchina da casa a scuola, da scuola alla palestra, dalla palestra a casa: quanto sole potranno mai prendere?

La "dose" di sole raccomandata è di almeno 10-15 minuti al giorno con viso, gambe e braccia esposte. Già intravediamo il limite invernale a questa raccomandazione (tra l'altro l'angolo d'incidenza dei raggi solari in questa stagione ha un effetto quasi nullo sulla produzione di vitamina D), ma possiamo recuperare a partire dalla primavera sfruttando le fasi della giornata in cui i raggi sono più perpendicolari, scegliendo invece d'estate le ore non centrali per evitare scottature e problemi della pelle. Essendo una vitamina liposolubile si accumula nel grasso corporeo: una buona produzione estiva può garantirci un po' di riserve per l'inverno.

Va ricordato che i filtri solari sono necessari per prevenire i danni cutanei che il sole può innescare, ma abbattono drasticamente la capacità di fotosintesi della vitamina D. Ecco perchè riservarci, d'estate, un po' di tempo al mattino o nel tardo pomeriggio per una passeggiata al sole.

La sorgente alimentare di vitamina D è invece assai scarsa: pochi cibi naturali infatti contengono vitamina D e in quantità limitate, tanto da provvedere al 20 % del fabbisogno. I cibi con presenza di vitamina D significativa sono i pesci grassi (salmone selvatico, sardine, sgombro, tonno e merluzzo); quantità molto più basse si trovano nei derivati del latte intero e nelle uova.

Il fabbisogno quotidiano di vitamina D varia a seconda dell’età:
• 400 UI dalla nascita fino al primo anno di età
• 600 UI dal primo anno di vita in poi. Questo apporto può aumentare se i bambini non vengono esposti al sole
• 1000-1500 UI per gli adulti sani
• 2300 UI per gli anziani

L’alimentazione in Italia fornisce in media circa 300 UI/die.

L'esposizione di 10-15 minuti al sole si stima consenta di ottenere da 3000 a 20.000 UI di vitamina D.

Oltre al buon cibo ricordiamoci del sole!

http://www.researchgate.net/publication/221759661_Guidelines_on_prevention_and_treatment_of_vitamin_D_deficiency/file/3deec52cacdc1ef7a9.pdf

http://www.vitaminad.it/category/letteratura

http://www.sinu.it/documenti/20121016_LARN_bologna_sintesi_prefinale.pdf (pagina 34)