TREVISO - Una delle grandi ricchezze alimentare, buonissima oltre che salutare, ci è data dal pesce azzurro. Ma sappiamo cos’è e, soprattutto, conosciamo le sue ottime caratteristiche alimentari?

Il pesce azzurro

Con il termine “pesce azzurro” si intendono, come ben scrive la nutrizionista Paola Valdinoci nella rivista “Fuocolento”, “diverse varietà di pesce contraddistinte da squame di colore bluastro e ventre argenteo, corpo affusolato e muscoloso. Ne fanno parte pesci di taglia medio piccola come aguglie, lanzardi, costardelle, cicerelli, bianchetti, sauri, sarde, sardine, palamite, papaline e sgombri ma anche pesci di taglia medio grande come ricciole, tonno rosso del mediterraneo e pesce spada

. Sono presenti anche due specie di acqua dolce: cheppie di fiume e agoni o sardine di lago. Nella famiglia del pesce azzurro viene spesso inclusa anche quella dei salmonidi con caratteristiche simili che annoverano salmone, temolo, coregone, salmerino e trota iridea.

Le preziose caratteristiche nutrizionali

“Il pesce azzurro – continua la dott.ssa Paola Valdinoci - ha caratteristiche nutrizionali ottimali, contiene circa un terzo delle calorie rispetto alla carne a parità di peso ed essendo mediamente grasso è più saziante anche rispetto ad altre categorie ittiche come il pesce bianco. Inoltre i grassi che contiene sono per noi molto salutari, non solo saziano prima ma abbassano anche i livelli di zuccheri nel sangue e il colesterolo.

Il pesce azzurro è ricco di grassi monoinsaturi e polinsaturi indispensabili per il funzionamento della membrana cellulare e del sistema nervoso, ha un ottimo apporto di Omega 3 essenziali per molte funzioni organiche.

Gli omega 3 di origine marina sono molto più biodisponibili e completi rispetto a quelli di origine terrestre che troviamo ad esempio nelle noci, nella farina di canapa o nei semi di chia, perché più ricchi di acidi grassi EPA e DHA. Questi ultimi sono indispensabili nello sviluppo nervoso e oculare del feto e del bambino ma anche nel mantenimento della funzionalità di questi organi in età adulta.

I grassi buoni del pesce azzurro hanno capacità antinfiammatorie, antiossidanti, sono capaci di proteggere cuore, circolazione e cervello e di prevenire aterosclerosi, infarto e Alzheimer. Molto ricchi di sali minerali, tra i quali primeggiano fosforo e potassio seguiti da calcio, magnesio, ferro, sodio, zinco e iodio apportano anche vitamine A, D e gruppo B.

La presenza di iodio naturale ne fa un ottimo alleato della tiroide e dei sani regimi alimentari poiché contribuisce a stimolare l’attività del metabolismo basale, così importante non solo per ottenere e mantenere il peso forma ma anche per essere lucidi e attivi.

Una dieta ricca di pesce azzurro è quindi molto più salutare di un regime a base di carne sia a lungo termine che per regimi ipocalorici brevi. 100 grammi di pesce azzurro apportano dalle 110 alle 150 Kcal, non ha bisogno di essere cotto a lungo o particolarmente condito perché già ricco di sodio e grassi salutari, solo accompagnato da ortaggi e legumi di stagione come fave o piselli crudi aggiunti alle verdure. Si ottiene così un piatto unico leggero, nutriente e salutare.

Una dieta ideale

Una dieta ideale dovrebbe dunque prevedere almeno un pasto alla settimana a base di pesce azzurro e, data la vicinanza del Trevigiano al mare e ai porti e ai mercati di pesce di Caorle, Venezia e Chioggia si può sempre trovare dell’ottimo pesce azzurro, freschissimo. E deve essere freschissimo, come ci ricorda un vecchio adagio della terraferma veneziana a proposito delle sarde. “Le sardelle hanno 48 virtù ma ne perdono due ogni ora”. Se ben conservate, sono ottime pèer un paio di giorni e il pesce azzurro di taglia maggiore si conserva per ancora più giorni.

Sarde ripiene di couscous al coriandolo, uvetta e pinoli (Ricetta della presidente dei food blogger italiani Anna Maria Pellegrino)

Ingredienti: 1 kg di sardine, 50 g di mollica di pan brioche, 50 g di couscous integrale (palestinese, lo si trova in ogni supermercato), 50 g di capperi in salamoia, 50 g di uva passa, 50 g di pinoli, 4 acciughe sott'olio, 1 limone bio, timo, limone fresco, foglie di alloro fresco, 1 cucchiaino di semi di coriandolo, pane grattugiato, 2 cucchiai di zibibbo oppure solo acqua tiepida o solo succo d'arancio per l'ammollo dell'uvetta, olio evo, sale e pepe nero Cubebe

Preparazione

Portare a bollore 50-100 ml (a seconda della richiesta dal produttore) di acqua salata con qualche seme di coriandolo pestato, eliminarli ed unire il couscous, lasciando riposare per qualche minuto fino a quando l'acqua non sarà tutta assorbita.

Lavare le sarde, privarle della testa, delle interiora e della lisca centrale, sciacquarle bene ed asciugarle con carta cucina.

Mettere in ammollo l’uvetta nello zibibbo.

In una padella antiaderente tostare i pinoli, successivamente la mollica e mettere da parte. Nella stessa padella stemperare con un paio di cucchiai di olio le acciughe, ottenendone una salsa.

Sciacquare e tritare i capperi, l’uvetta, i pinoli e il timo limone.

In una ciotola mescolare la mollica tostata e il couscous sgranato con un cucchiaio di succo di limone, uno di olio, la scorza del limone grattugiata e la salsina di acciughe, mescolare bene ed unire i restanti ingredienti e l’uvetta scolata e strizzata.

Distribuire il composto sulla parte interna delle sarde, arrotolarle e posizionarle in una teglia unta d’olio, intervallando le file con una foglia di alloro fino alla fine degli ingredienti. Terminare con un po’ di pane grattugiato e un filo d’olio.

Cuocere nel forno già caldo a 220° per 20’, sfornare, far riposare qualche minuto e servire immediatamente.

a cura di Giampiero Rorato