23 settembre 2019

Benessere

Melatonina: l’ormone per tutte le stagioni

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Dopo aver parlato degli alimenti perfetti per la tintarella, e per prepararsi all’estate, è venuto il momento di tornare alla propria routine. Con la fine delle vacanze, si deve riprendere il ritmo, e riprendere la quotidianità: lavoro, casa, famiglia, impegni e tempo libero. Spesso, però, recuperare le proprie abitudini dopo un viaggio o una vacanza può essere più complicato del previsto. Anche il ciclo del sonno può essere modificato, ad esempio a causa del jet lag e del cambiamento di fuso orario, tanto che potrebbero essere necessari alcuni giorni per ritornare alla regolarità.

Questo procedimento può essere particolarmente difficile per coloro che soffrono di insonnia durante tutto l’anno. Una soluzione che può venire in aiuto in questi casi è l’assunzione di melatonina, l’ormone responsabile dei processi che regolano il ritmo circadiano nel nostro corpo: vale a dire l’alternanza sonno veglia che scandisce le nostre vite, per via di complicatissimi processi biologici e metabolici dal nostro corpo.

Viene prodotta naturalmente dalla ghiandola pineale e aumenta la sua concentrazione nel sangue con il sopraggiungere dell’oscurità. In particolare, il picco della produzione di melatonina avviene nel cuore della notte, tra le ore 2 e 4 del mattino, per poi diminuire pian piano. L’esposizione alla luce, infatti, inibisce la secrezione di questo ormone. Proprio per questo motivo è particolarmente sconsigliato l’utilizzo di dispositivi come tablet, pc, e cellulari prima di andare a dormire.

Le cause che portano a una minore produzione di melatonina, possono essere svariate. Spesso anche fattori esterni, come stress, turni di lavoro notturni, jet lag e conseguente cambiamento del fuso orario, possono ridurne la produzione. In questi casi, può essere utile integrare l’assunzione di questo ormone.

Una soluzione semplice e naturale è quella di mangiare cibi particolarmente ricchi di questa sostanza, presente in moltissimi alimenti di origine vegetale. Via libera, quindi, ai semi oleosi, come mandorle, noci e cacao; a ortaggi, quali pomodori, ravanelli, asparagi, mais e cavoli; a cereali integrali come avena e riso; e infine alla frutta, e in particolare a banane, ciliegie, ananas e arance. Nello specifico, i più ricchi di melatonina sono pomodori, ravanelli, mais e avena, che non devono quindi mancare sulla tavola di coloro che fanno più fatica a prendere sonno.

Questi cibi, abbinati a una dieta variegata e a integratori alimentari, possono aiutare a recuperare in fretta le ore di sonno, soprattutto nel caso in cui i problemi derivino da componenti esterni. La dose di melatonina consigliata nel caso in cui si soffra di insonnia, rimane comunque piuttosto ridotta, e va dai 0.5 mg a 1 mg al giorno. Tali quantità, non possono essere raggiunte esclusivamente per mezzo della dieta e dell’alimentazione. Nei casi più particolare, sarà indispensabile assumere melatonina per mezzo di integratori che possano aiutare il soggetto a recuperare il sonno.

È bene, in ogni caso, consultare un medico e non abusare di questo tipo di sostanze. L’assunzione di dosi troppo elevate di melatonina, infatti, potrebbe provocare effetti collaterali anche importanti. Le quantità raccomandate, sono state stabilite nel 2012 con una circolare del Ministero della Salute, con il Regolamento (UE) 432/2012. Un documento importante, perché qui vengono definite le condizioni d’uso di questi prodotti, che devono essere utilizzati con particolare cautela in quanto possono condizionare lo svolgimento delle attività fisiologiche dell’organismo.

Come sempre, la parola d’ordine è buon senso. Sì ad una dieta variegata, e sì anche al supporto del proprio medico curante, che saprà indicare la terapia, il giusto integratore alimentare e le dosi necessarie. Il consulto con il proprio dottore, infatti, è importante per definire insieme un percorso corretto per la riduzione dell’insonnia, individuando le soluzioni più adatte alle caratteristiche e allo stile di vita del paziente.

 

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